Hardlopen en ademen: 5 tips

Als je ademhaling je hardlooptempo niet bij kan houden

5 tips bij problemen met ademhalen tijdens het hardlopen

Ademhalen. Meestal staan we er niet bij stil. Het is iets dat je vanzelf doet. Maar we weten ook dat het soms goed is om je ademhaling te sturen. Door bewust langzamer adem te halen kun je bijvoorbeeld stress verminderen.  We zeggen niet voor niets in spannende situaties ‘even diep adem halen’. Bij hardlopen is het net zo. Als alles goed gaat, dan loopt je ademhaling in de pas met je hardlooptempo. Gaat het even minder, dan kan je bewust aan je ademhaling werken.  

“Als alles goed gaat, dan loopt je ademhaling in de pas met je hardlooptempo.”

Snel buiten adem? Weinig lucht? Onregelmatige ademhaling? Er is een oplossing

Ben je bijvoorbeeld tijdens het hardlopen snel buiten adem? Gaat je ademhaling onregelmatig? Krijg je weinig lucht en ga je snel hijgen? Dan is het goed om eens bij je ademhaling stil te staan. Want een goede ademhaling is essentieel voor het hardlopen. Hoe beter je ademhaalt, hoe minder energie het hardlopen kost. In dit artikel geeft onze trainer David zes tips bij problemen met ademhalen. 

“Het is een mythe dat je altijd door je neus moet inademen en door je mond moet uitademen”

Tip 1. Als ademen goed gaat, doe dan niks

“Soms denken mensen in mijn trainingsgroepen dat ze een speciale manier van ademhalen moeten aanleren”, zegt David. “Als het ademhalen tijdens het hardlopen goed gaat, raad ik dat eigenlijk altijd af. Ademhalen is namelijk een natuurlijk proces. Het kan het verkeerd uitpakken als je je er te veel op focust. Je loopt dan de kans dat natuurlijke proces te verstoren.”

“Luister een tijdje naar ademhaling in plaats van naar een podcast of je trainingsplaylist”

Tip 2. Leer naar je ademhaling te luisteren

David: “Het is natuurlijk prima om met een koptelefoon op te lopen. Maar ik geef mijn lopers vaak als tip om een tijdje naar hun ademhaling te luisteren in plaats van naar een podcast of hun favoriete trainingsmuziek. Je leert dan je eigen ademhaling kennen. En krijgt steeds beter in de gaten wanneer je buiten adem dreigt te raken. Je kan dan op tijd ingrijpen door bijvoorbeeld je tempo (iets) te vertragen.”

“Een goede ademhaling zorgt voor meer ontspanning en een langzamere hartslag. Daardoor kun je om je heen kijken en genieten van je training”

Tip 3. Adem in je eigen hardloopritme

“Iedereen is anders”, legt David uit. “Het is belangrijk om je eigen ademhalingsritme te ontdekken als je problemen hebt bij het hardlopen. Bijvoorbeeld tijdens 3 passen inademen en 3 passen uitademen. Of beter, neem meer tijd voor het uitademen. Dus adem 3 passen in en 4 passen uit. Een ritme van 2-2 werkt vaak goed voor beginnende hardlopers en bij het snelle tempo van gevorderde lopers. Je mag in het begin gerust tellen. Zo ontdek je welk ademhalingsritme past bij je verschillende looptempo’s. Een goede ademhaling is rustig. Dat zorgt voor meer ontspanning en een langzamere hartslag”. “Eigenlijk”, voegt David hier nog aan toe, “mag alleen bij een zware training, bijvoorbeeld als je intervallen loopt, je ademhaling wat moeilijker worden. Voor de rest zeg ik: liever een tempootje omlaag.”

“Je ademhaling is de meest natuurlijke graadmeter voor je prestaties. Daar heb je geen hartslagmeter voor nodig”

Tip 4: let op je houding en geef je longen de ruimte

“Een goede houding is belangrijk voor je ademhaling”, legt David uit. “Loop rechtop, je schouders naar achteren en met opgeheven hoofd. Als het goed is staan je schouders in een verticale lijn met je heupen. Zo geef je je longen de ruimte om zich te vullen met alle lucht die je nodig hebt.”

Tip 5: je hebt alle lucht nodig die je kan krijgen, dus adem niet te oppervlakkig

“Allereerst wil ik de mythe uit de wereld helpen dat je door je neus moet inademen en door je mond weer uit”, stelt David. “Je hebt alle lucht nodig die je kan krijgen, dus moet je gewoon door je mond ademhalen. Als je toch nog te weinig lucht lijkt te krijgen, dan adem je waarschijnlijk te oppervlakkig. Je moet je ademhaling voelen in je borstkas en middenrif en niet in je gezicht. Begin met goed uit te ademen tot je longen bijna leeg zijn, dan volgt de rest vanzelf.”