Adem nood, wanneer het even niet vanzelf gaat!

Adem: een natuurlijke zaak:

Ademen gaat vanzelf: je hoeft er niet bij na te denken. Meestal gaat dat gewoon goed. Soms loopt het spaak, bijvoorbeeld als iemand hyperventileert. Hyperventilatie ontstaat door stress. Het helpt om gecontroleerd langer uit te ademen, ook aan iets anders denken kan een oplossing zijn.

Als je gaat hardlopen, komt het toch soms voor, dat je ademhaling NIET vanzelf lijkt te gaan. Jammer, want een beter inzicht in je ademhaling maakt je tot een betere hardloper. Immers: hoe meer lucht je krijgt en hoe minder je gebruikt bij dezelfde inspanning, hoe beter je zult lopen. Voor iedere hardloper, ongeacht zijn niveau, geldt dat hij beter zal lopen naarmate hij beter weet hoe zijn ademhaling klinkt als hij hardloopt.

Tempo omlaag:

Als je bij het hardlopen moeite krijgt met ademhalen, ga dan wat langzamer lopen. Door de afwezigheid van tempo stress krijg je dan automatisch meer lucht. Als je na een tijdje langzaam het tempo weer opvoert, zal je ademhaling meestal vanzelf ‘volgen’. Je ademhaling is de meest natuurlijke graadmeter voor je prestaties. Daar heb je geen hartslagmeter voor nodig!

Alleen bij zwaardere inspanning, bijvoorbeeld tijdens intervaltraining is het te verwachten dat ook de ademhaling moeilijker wordt. Voor alle andere trainingen geldt, dat het soms beter is het wat kalmer aan te doen.

Mond of Neus?

Als je hardloopt, gaat de natuurlijke ademhaling door je mond én je neus met de nadruk op mond. Op die manier krijg je de meeste lucht binnen. Je hebt bij hardlopen zoveel lucht nodig dat je ook door je mond moet inademen als je wat harder gaat. Het is een sprookje dat je door je neus zou moeten inademen en door je mond uitademen!

Middenrif:

Doordat ademhalen een natuurlijk proces is, kan het verkeerd uitpakken als je je er te veel op focust. Je loopt dan de kans dat natuurlijke proces te verstoren. Als je ondanks je inspanningen toch geen lucht lijkt te krijgen, adem je waarschijnlijk te oppervlakkig. Je moet je ademhaling voelen in je borstkas en middenrif en niet in je gezicht. Adem goed uit, dan volgt de rest vanzelf.

Luister goed:

Als je een koptelefoon draagt, zal je nooit de seinen die je lichaam je geeft, opvangen. Luister naar je ademhaling en niet naar de muziek van je koptelefoon. Raak vertrouwd met je eigen ademhaling, zodra je je ademhaling duidelijk begint te horen, ben je bezig buiten adem te raken.

Geef je longen de ruimte:

Zorg dat je longen zich optimaal kunnen vullen. Loop rechtop, schouders naar achteren in één lijn met je heupen en met opgeheven hoofd.

Ken je eigen ritme:

Je ademhaling houdt meestal gelijke tred met je passen. Twee passen terwijl je inademt en twee als je uitademt, betekent dat je al best hard gaat. In veel gevallen is het te snel wat bij niet-ervaren lopers voor ademnood zorgt. Wil je weer op adem komen, adem dan bij drie passen in en bij drie passen uit.

Het verdient de voorkeur om langer uit dan in te ademen. Adem dus bijvoorbeeld bij drie passen in en bij vier passen uit. Leer je eigen ritme van verschillende looptempo’s kennen. Je kunt je passen tellen.

De goede ademhaling is meestal rustiger en zorgt daardoor voor meer ontspanning en een langzamere hartslag!

Gaat het weer lekker, denk dan niet te veel na en geniet van het lopen en je omgeving.